Смачно і корисно для розуму
Розумова працездатність людини визначає ефективність у навчанні і праці. Пошук резервів для її збільшення триває, але вже зараз є достатньо обґрунтовані уявлення щодо впливу певних моделей харчування і окремих продуктів на здатність нашого мозку виконувати свої функції.
Звісно, харчування залишається головним постійним фактором, який забезпечує потребу мозку в енергії та поживних речовинах. Їжа для розуму, якщо можна вдатися до такого порівняння, – це як джерело живлення, новий картридж і послуги кваліфікованого сервіс-інженера для принтера.
Оптимальне споживання нутрієнтів починає впливати на розвиток і функціонування мозку ненародженої дитини ще під час вагітності матері, коли здорове харчування жінки включає достатню кількість Омега-3 ПНЖК, йоду, фолієвої кислоти, заліза і вітаміну D. Немовлята, діти раннього віку, школярі, дорослі й люди похилого віку потребують здорового збалансованого харчування для забезпечення найкращої розумової працездатності.
Споживання достатньої кількості основних груп натуральних продуктів (овочі, фрукти і ягоди, злакові і бобові, горіхи і насіння, риба і м’ясо, молочні і кисломолочні продукти, корисні жири) гарантує належний розвиток головного мозку, його працездатність, відновлення після навантажень, збереження когнітивної функції до пізньої старості.
Сотні досліджень з цього питання зробили можливою ґрунтовну розмову про вплив певних нутрієнтів на мозок і розум.
Омега – 3 поліненасичені жирні кислоти
Жирна морська риба (така, як оселедець, лосось, сардини, печінка тріски) є важливою складовою здорового харчування, оскільки має високий вміст Омега-3 жирних кислот. Цей клас ненасичених жирних кислот є будівельним матеріалом для клітинних мембран головного мозку, органу зору, має протизапальний та багато інших корисних ефектів.
Омега-3 також пов’язують із нижчим рівнем бета-амілоїду, білком, що виявляють у мозку людей із хворобою Альцгеймера. Жирні кислоти Омега-3 легко проникають через гематоенцефалічний бар’єр і є важливими для структури та функціонування мозку.
Варто наголосити, що «лякалки» про високий вміст ртуті в усій морській рибі та її небезпеку для дітей і дорослих не відповідають дійсності й часто ініціюються виробниками дієтичних добавок. Лише риба-меч, королівська скумбрія, акула, черепична риба та глибоководні породи тунця можуть нагромаджувати небезпечну кількість ртуті, однак суворі обмеження споживання такої риби стосуються переважно вагітних жінок.
Інший стереотип, щоправда, історичного походження, стосується «радянських» рекомендацій про вилучення жирної риби з раціону здорових і хворих людей. Закликаємо лікарів припинити поширювати такі нерозумні поради, адже наші пацієнти можуть знайти сучасну інформацію, і не лише українською мовою…
Насіння і горіхи також є джерелом альфа-ліноленової кислоти, яка належить до класу Омега-3, але вираженість її ефектів суттєво поступається морським Омега-3 ПНЖК (ейкозапентаноєвій і докозогексаноєвій).
Харчові джерела: рослинна олія, темна листова зелень, авокадо, червоний болгарський перець, спаржа, манго, гарбуз, горіхи та насіння.
Одним із найкращих джерел вітамінів групи В є бобові. B6 міститься в бананах, апельсинах, папаї, дині, тунці, лососі, птиці та темній листовій зелені, а фолієва кислота – в броколі, зелені, цільному зерні, яйцях, арахісі та насінні, м'ясі та субпродуктах. Джерело вітаміну В12 – це м’ясні та рибні продукти. Для веганів і вегетаріанців альтернативою є харчові дріжджі, фортифіковані продукти та дієтичні добавки.
Продукти: полуниця, лохина, ківі, червоний та зелений болгарський перець, цитрусові, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та помідори.
